La préparation physique d'une équipe première (2)
Photo: © SC
Grâce à Arnaud Scalco, diplômé des Universités de Liège et de Lyon, et préparateur physique ayant entre autres dispensé son savoir chez les jeunes au Standard de Liège, nous allons suivre la préparation d'une équipe première.
Le volume de travail va diminuer progressivement (1h00 à 1h30), et l’intensité va augmenter
au fil des entraînements. L’endurance de base va laisser place à des exercices intermittents intensifs courts qui vont permettre aux joueurs d’entrer dans des séances qui correspondent à l’activité du footballeur.
Ces exercices sont indispensables pour la préparation des joueurs.
Le travail de PMA (Puissance Maximum Aérobie) peut-être effectué par des séries de 15’’-30’’, 10’’-20’’, 15’’-15’’, 10’’-10’’ à une intensité élevée, proche des capacités maximales des joueurs.
Les entraînements de course doivent être individualisés pour chaque joueur, en fonction du poste qu’il occupe sur le terrain.
L’intégration d’exercices de pliométrie légère (*), de technique avec ballon, de musculation et d’explosivité en alternance avec des périodes de course.
L’utilisation du ballon devient intéressante dans l’entraînement, pour 2 raisons :
ð se rapprocher de plus en plus de l’activité
ð Limiter au maximum la lassitude des joueurs
La récupération entre les blocs de courses sera plus longue, en fonction de l’intensité de l’effort. Elle pourra être active (course légère) ou passive (arrêt complet).
La musculation comme pour le reste va diminuer au niveau du volume (nombre de répétitions) et l’intensité va augmenter pour arriver à des charges de travail qui seront proche de la discipline.
Dans les séances de musculation, le bas du corps sera dissocié du haut. Les exercices seront plus spécifiques et plus qualitatifs.
Le travail va s’effectuer avec des récupérations plus longues que l’effort (10’’-20’’, 15’’-30’’, 15’’-45’’,…).
Dans le travail du bas du corps, des exercices de proprioception (**) vont être intégrés aux séances, ils vont permettre de travailler sur l’équilibre articulaire et donc de limiter ou de prévenir les blessures ligamentaires.
Le stretching, le repos (sommeil), les massages, les bains froids, et les autres techniques font toujours partie intégrante des entraînements et permettent aux joueurs de pouvoir récupérer entre les séances et les matchs de préparation.
(*) Pliométrie légère : c’est une succession de petits sauts verticaux ou horizontaux à l’aide de cerceaux, de haies basses, de lattes, de cordes à sauter,…
Ce principe est très intéressant pour préparer les joueurs à un travail en explosivité
(**) Proprioception : Perception des sensations issues du corps qui renseignent sur l’attitude, les mouvements, l’équilibre.
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