La préparation physique d'une équipe première (3)

Nous voici entrés dans la dernière phase de la préparation, c’est la phase d’affutage (intensive) qui peut durer d’une à deux semaine. Elle va préparer les joueurs à la compétition. Les exercices utilisés lors de cette partie de la préparation doivent être représentatifs de l’activité.

Dans cette période, le volume de travail devient très faible (30’ à 45’), et l’intensité est au maximum, et donc identique à ce qui se passe lors d’une rencontre. Les entraînements de courses ne sont constitués que d’exercices très courts (10m à 30 m) et très intenses (à fond). Ils sont réalisés en début de séance après un bon échauffement cardio-vasculaire, articulaire et musculaire.

Ce n’est qu’après un échauffement spécifique que nous travaillons le vitesse et l’explosivité (= efforts très intenses et très courts). Les blocs de travail sont constitués de séries de 6 à 10 sprints avec un total max de 30 sprints par séance. La récupération complète est essentielle entre les sprints, pour favoriser un travail qualitatif. Le temps de récupération entre les sprints doit être 10 fois le temps de travail (ex :
un sprint de 6’’ doit être suivi d’un repos de 1’). Il est possible avant un sprint de réaliser un exercice explosif (multibonds, sauts de haies, genoux poitrine, …) ou de renforcement musculaire (squats avec charge, fentes avants avec charge, des exercices d’haltérophilie,…).

L’intégration des exercices de préparation physique dans l’entraînement avec ballon sont primordiales pour se rapprocher le plus possible des situations de match. La musculation garde une place dans l’entraînement mais comme pour le reste des séances, nous essayons de les intégrer dans les entraînements technico-tactiques.

L’explosivité et la vitesse d’exécution des exercices sont très importantes. Nous travaillons beaucoup les membres inférieurs de façon spécifique, sans oublier, l’entretien des membres supérieurs (surtout les abdominaux). La récupération entre les séances est très importante pour limiter au maximum le risque de
blessure (contractures). La durée de la récupération est plus longue parce que l’intensité des entraînements est maximale.

Suite à une séance de vitesse, les étirements ne sont pas réalisés le jour même. Nous attendons souvent le lendemain (24h), que les microlésions (dues aux contractions) qui se sont formées au niveau musculaire se résorbent et que les muscles se régénèrent un maximum avant de réaliser des étirements. Le repos (sommeil), les massages, les bains froids, et les autres techniques font toujours partie intégrante des entraînements et permettent aux joueurs de pouvoir récupérer entre les séances et ainsi se préparer pour le premier match de championnat.

Walfoot tient à remercier Arnaud Scalco pour sa disponibilité et ses conseils qui pourront permettre à plus d'un de s'assurer une bonne préparation et ainsi éviter des blessures.